Nutrition et développement musculaire - Un duo puissant contre la sarcopénie!

Avec la nutrition et l'entraînement en force pour plus de qualité de vie

Le développement et le maintien des muscles sont une question de bonne nutrition et d'entraînement régulier. L'apport en protéines par l'alimentation ainsi qu'un entraînement régulier en musculation sont essentiels pour préserver la fonction musculaire et prévenir l'atrophie musculaire liée à l'âge (sarcopénie). Dans cet article, nous vous montrons comment renforcer vos muscles et les maintenir en bonne santé grâce à une stratégie d'alimentation et d'entraînement adaptée. Pour une meilleure compréhension, nous vous expliquons les processus biochimiques sous-jacents et la valeur médicale des myokines. Apprenez-en plus sur la quantité de protéines nécessaire, les aliments appropriés, les plans d'entraînement efficaces et d'autres mesures de prévention importantes. Vous pourrez ainsi rester actif et autonome jusqu'à un âge avancé.

Qu'est-ce que les myokines?

Nos muscles produisent et sécrètent certaines protéines appelées myokines qui servent de messagers. Cela signifie que les myokines permettent la communication entre les muscles et les organes. 

C'est pourquoi les myokines jouent un rôle important pour la santé. Elles ont un effet anti-inflammatoire, stimulent le développement musculaire et influencent le métabolisme.

Le terme "myokine" a été inventé pour la première fois en 2003 par les scientifiques Pedersen et Febbraio. Il se compose des mots myo (muscle en grec) et kine (mouvement). Les myokines devaient décrire les protéines produites et sécrétées par les cellules musculaires. En effet, auparavant, ces protéines étaient généralement appelées "facteurs induisant la contraction musculaire", ce qui était très peu spécifique. Le terme de myokine permet désormais de mieux cibler les différents messagers protéiques de la musculature. Le terme met en outre en évidence leur fonction de molécules de communication des cellules musculaires.

Au cours des années suivantes, toute une série de myokines spécifiques ont été identifiées et leurs effets ont été étudiés. Aujourd'hui, la myokine est un terme technique bien établi pour désigner les protéines spécifiques aux cellules musculaires ayant un effet autocrine, paracrine et endocrine. La recherche sur les myokines reste un domaine important qui explore de possibles applications thérapeutiques.

Y a-t-il différents types de myokines?

Oui, il existe différents types de myokines qui se distinguent par leur fonction, voici quelques exemples:

Qu'est-ce que la sarcopénie?

La sarcopénie est une perte musculaire progressive liée à l'âge. Cette perte de masse musculaire est d'abord naturelle et concerne tout le monde. Ce processus commence généralement dès l'âge de 30 ans. Des études montrent qu'à cet âge, la masse musculaire diminue déjà d'environ 3 à 8 % par décennie si aucune mesure n'est prise. Cela entraîne une diminution des performances, un risque accru de chute et d'autres problèmes de santé.

Le terme sarcopénie est à l'origine composé des mots grecs sarx (chair) et penia (manque). Traduit littéralement, il signifie donc "manque de viande" ou "perte de viande".

La sarcopénie a été mentionnée pour la première fois en 1989 par le Dr Irwin H. Rosenberg dans un article décrivant la perte musculaire liée à l'âge.

L'origine grecque des mots renvoie en outre à l'histoire de l'atrophie musculaire en tant que phénomène connu de longue date.

Il est important de noter que la sarcopénie n'est pas seulement une partie naturelle du processus de vieillissement, mais qu'elle est également considérée comme une maladie grave qui peut affecter la fonction physique, la qualité de vie et la santé. Il est donc substantiel de diagnostiquer et de traiter la sarcopénie afin de préserver la santé musculaire et, par conséquent, l'indépendance et, en fin de compte, le bien-être et la qualité de vie.

Quels sont les symptômes de la sarcopénie?

• Les muscles deviennent plus faibles et plus minces et il est de plus en plus difficile d'effectuer les activités quotidiennes. Il y a une diminution de la force et de l’endurance.
• Les mouvements et les activités comme monter les escaliers, faire les courses ou même se lever d'une chaise deviennent de plus en plus difficiles.
• La diminution des performances musculaires augmente le risque de chute et de blessure et restreint de plus en plus l'autonomie au quotidien.
• La sarcopénie peut entraîner un risque accru de maladies chroniques.

Quels sont les effets de la sarcopénie sur la santé?

Les points mentionnés ont des conséquences dramatiques sur la santé. Il ne s'agit pas seulement de la masse musculaire de l'appareil locomoteur. La sarcopénie décuple également le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et d'ostéoporose. Selon une méta-analyse, la sarcopénie multiplie le risque de mortalité par 1,5 à 4,6 !

Comment prévenir la sarcopénie?

Nous avons maintenant vu pourquoi une prévention précoce contre la fonte musculaire est si importante. Un entraînement musculaire régulier stimule la production de myokines, des substances qui renforcent les muscles. En commençant tôt, on peut maintenir sa masse et sa fonction musculaires à un niveau élevé beaucoup plus longtemps. Des études montrent qu'un entraînement régulier d'intensité modérée permet déjà de lutter de manière significative contre la perte musculaire liée à l'âge.

L'idéal est un mélange d'entraînement d'endurance et de musculation. Ce dernier est particulièrement important, car il stimule la production des myokines, qui construisent les muscles. Les exercices d'étirement aident également à maintenir la souplesse des muscles. 

En résumé, une prévention précoce est la meilleure protection contre une perte musculaire excessive avec l'âge. Plus tôt vous commencerez, plus il vous sera facile de garder vos muscles résistants à long terme.

Quel est le rôle de la nutrition dans le développement musculaire?

Comme nous l'avons déjà mentionné, les myokines sont des protéines importantes produites par l'organisme pour le développement musculaire. Mais les protéines absorbées et métabolisées par le biais de l'alimentation sont également d'une importance vitale. Les protéines issues de l'alimentation sont la base du développement et de l'entretien des muscles. Ce n'est que grâce à elles que le corps est approvisionné de manière optimale. En particulier avec l'âge, un apport suffisant en protéines est nécessaire pour lutter contre la fonte musculaire liée à l'âge.

Les hommes sont-ils particulièrement à risque de développer une sarcopénie?

Des études montrent que les hommes sont effectivement plus touchés par la sarcopénie que les femmes. Cela s'explique par la baisse plus importante de la testostérone liée à l'âge chez les hommes, par la masse musculaire de base plus importante que les hommes perdent au cours de leur vie et par leur mode de vie qui a tendance à être moins sain. 
On estime que la prévalence de la sarcopénie est de 10 à 25 pour cent chez les hommes de plus de 65 ans et de seulement 10 à 15 pour cent chez les femmes du même âge.

Comment l’entraînement musculaire axé sur la santé aide-t-il