Nourriture

De la caféine avant la musculation?

La caféine est sujette à controverse. Pour les uns, c’est un produit d’agrément, pour les autres, un stimulant. Dans le cerveau, elle se fixe à des récepteurs qui agissent sur le sommeil. Les vaisseaux sanguins, le cœur, les reins et d’autres organes tels que les muscles réagissent également à cette substance.

Les découvertes scientifiques actuelles semblent indiquer que la caféine pourrait non seulement accroître la force maximale mais aussi la résistance à la fatigue musculaire. Toutefois, ses effets positifs n’ont pas été rapportés de façon homogène et incontestable jusqu’à présent et ils dépendent de facteurs tels que l’accoutumance. Il n’a donc pas été possible de tirer des conclusions claires. Des augmentations de la performance physique semblent possibles, en fonction de la dose de caféine et de l’intensité de la sollicitation externe. Dans la majorité des études, la caféine était administrée sous forme de gélule ou de poudre. Les effets des chewing-gums ou des bains de bouche à la caféine sur la performance dans la musculation ne sont pas encore clairement établis.

La diminution de l’effort perçu subjectivement pourrait contribuer aux effets boostants des compléments en caféine, car celle-ci s’accompagnerait d’une augmentation de la performance après l’absorption de caféine. Toutefois, l’administration de caféine ne semble avoir aucun effet sur la perception de la douleur. Des mécanismes neuromusculaires, hormonaux et moléculaires concourent également à l’augmentation possible de la performance.

De plus, il existe des indices selon lesquels face à un placébo, la consommation de caféine après la musculation augmente considérablement la production de testostérone et de cortisol. Ces changements d’ordre hormonal n’induisent toutefois guère de modifications en termes de musculation, telles qu’une croissance musculaire ou une force accrue. Ces résultats sont donc d’une portée pratique discutable.

3 à 9 milligrammes de caféine par kilogramme de masse corporelle sont nécessaires pour obtenir un possible effet d’augmentation de la performance. Pour une personne de 70 kilos, cela correspond à environ 200 milligrammes, soit à peu près deux tasses de café de 120 millilitres. Il est recommandé de consommer la caféine 60 minutes avant l’entraînement.

Soyez malgré tout prudent si vous souffrez d’hypertension, car la caféine pourrait surtout augmenter votre tension systolique. À titre général, la prise de caféine semble toutefois être sûre lorsqu’elle se fait selon les doses recommandées. Ses effets secondaires, tels que l’insomnie, peuvent toutefois être plus marqués.

On ne sait exactement si l’accoutumance réduit l’intérêt de la caféine pour la musculation. Les études les plus actuelles ne prêtent aucune plus-value de la caféine sur la force musculaire ou la résistance à la fatigue pour les personnes actives physiquement et habituées à la caféine. Par ailleurs, tous les résultats ne sont pas obligatoirement applicables aux femmes, puisque la majorité des études ne portaient que sur des sujets masculins.

Il en va ici comme de l’alimentation, une recommandation n’a guère de sens ici, ce choix doit être pris individuellement. Voyez donc si vous pouvez tirer profit de cet effet positif de la caféine!

Texte de Dr sc. ETH David Aguayo