Nourriture

Eté, soleil et maillot de bain

Quand on entraîne régulièrement et intensément ses muscles, on en fait déjà pour sa ligne. Car les faits sont là: les personnes qui souhaitent perdre du poids doivent parvenir à un bilan énergétique négatif.

Votre corps a besoin d’énergie 24 heures sur 24. Le métabolisme énergétique quotidien total se mesure en kilojoules. Son ampleur dépend du métabolisme de base tout comme du métabolisme d’activité. Le métabolisme de base correspond à la quantité d’énergie requise par votre corps au repos, sobre et à une température ambiante de 28° Celsius pour maintenir les fonctions vitales – comme le rythme cardiaque, la respiration, l’irrigation sanguine, la digestion et la température. Il varie en fonction du sexe et de l’âge, mais aussi de la taille et du poids corporel. Comme la masse musculaire représente une grande partie du poids corporel, celle-ci influe considérablement sur la consommation d’énergie. Le métabolisme d’activité, en revanche, décrit la quantité d’énergie générée pour une activité physique, c’est-à-dire qu’il dépend de la fréquence et de l’intensité de l’exercice physique. Les personnes souhaitant perdre du poids doivent généralement rechercher un bilan énergétique négatif. Le bilan énergétique est la différence entre les apports et les dépenses énergétiques. Il est négatif lorsque vous brûlez quotidiennement davantage d’énergie que nous n’en apportez. Il existe trois stratégies pour ce faire.

Stratégie 1: réduire l'apport en énergie

Pour parvenir à un bilan énergétique négatif, vous pouvez d’une part freiner l’apport en énergie. Vous forcez ainsi votre corps à tirer l’énergie nécessaire de la décomposition de vos propres réserves. Le problème de ces régimes restrictifs traditionnels se situe dans le fait que pour récupérer de l’énergie, votre corps risque alors de s’attaquer notamment à la masse musculaire plutôt qu’aux dépôts de graisse. Conséquence fatale: du fait de la perte de masse musculaire, le métabolisme de base diminue. C’est la raison pour laquelle il est si difficile de conserver durablement son poids après un régime. Avec un métabolisme énergétique réduit, vous pouvez absorber encore moins d’énergie qu’avant le régime. Lorsque vous mangez à nouveau «normalement», l’effet yoyo apparaît et vous grossissez. Un apport suffisant en protéines réduit le risque de fonte de la masse musculaire et osseuse.

Stratégie 2: augmenter la consommation d'énergie

Une autre stratégie consiste à faire grimper votre dépense d’énergie. Une musculation intensive permet d’augmenter durablement le métabolisme de base: avec chaque entraînement, vous activez le taux de développement du muscle pendant jusqu’à 72 heures. Ces deux aspects requièrent de l’énergie. En clair, vous pouvez tirer profit de l’effet de l’entraînement et de la masse musculaire générée en sus pour accroître vos dépenses énergétiques quotidiennes.
Par ailleurs, il est judicieux d’accroître le métabolisme d’activité en pratiquant de l’exercice physique – par exemple du ménage et du jardinage, une demi-heure de marche rapide par jour, monter des marches ou faire du sport. A titre général, on peut dire que plus vous avez de masse musculaire et plus vous utilisez celle-ci intégralement et intensivement lors des activités physiques, plus votre métabolisme énergétique quotidien total sera élevé.

Stratégie 3: réduire l'apport énergétique et accroître la dépense énergétique

Pour parvenir à un effet maximum, il semble donc logique de combiner la stratégie 1 et 2. Associée à une alimentation riche en protéines, la pratique de la musculation est la principale mesure permettant d’éviter la perte de masse musculaire non grasse ou d’encourager le développement de la masse musculaire, et d’assurer ainsi une forte dépense énergétique.