Entraînement de force

Garder la santé en télétravail: Notre experte dévoile ce qui compte vraiment

Depuis l’apparition de la pandémie, une grande partie des employés pratiquent le télétravail dans leurs quatre murs. De manière soudaine et inattendue, salles de séjour et cuisines se sont transformées en salles de réunions et le canapé est devenu l’emplacement de travail numéro un – l’ordinateur portable alors toujours posé sur les genoux. Ces conditions de travail ne sont souvent pas vraiment bonnes pour la santé. Beate Lauerbach, scientifique du sport chez Kieser Training, révèle ce que vous pouvez faire pour votre santé en télétravail.

Veiller à sa posture

Lorsque nous sommes à notre bureau ou sur le canapé, nous avons tendance à être tassés devant l’écran. «Les personnes qui souhaitent éviter de transformer leur bureau à domicile en un risque pour la santé devraient veiller à une posture droite et une position assise dynamique», indique Beate Lauerbach, de Kieser Training. Pour ce faire, il est utile d’aménager son poste de travail de la manière la plus ergonomique possible. Cela de préférence avec des bureaux, des chaises et des moniteurs réglables en hauteur. Toutefois, il est aussi possible de s’aider de livres et de caisses pour s’approcher des prescriptions en vigueur. Ainsi, les pieds devraient être contact avec le sol. La souris et le clavier devraient se trouvent au même niveau que les coudes pour éviter une tension dans la ceinture scapulaire».

Relever la tête

Les personnes utilisant un ordinateur portable devraient de préférence le raccorder à un moniteur de plus grande taille. La distance écran-personne devrait alors être d’au moins 50 cm, avec la ligne supérieure de l’écran située légèrement au-dessous de l’axe de vision horizontal. Pour quelle raison? Cela aide à garder la tête droite. Beaucoup ignorent que la tête d’une personne adulte pèse en moyenne dans les cinq kilogrammes. Les mesures de Kenneth Hansraj, chirurgien américain de la colonne vertébrale, le montrent: lorsque nous penchons la tête en avant de 45 degrés, ce sont déjà plus de 20 kilogrammes qui pèsent sur les structures de la colonne cervicale et qui constituent ainsi une certaine sollicitation. À 60 degrés, ce sont même 27 kilos. Conclusion: que nous fixions un ordinateur portable, que nous consultions un téléphone mobile ou que nous lisions un livre, une position droite de la tête aide à prévenir les contractures et les sollicitations excessives.

Rester actif

Notre corps n’est pas fait pour rester assis. Lorsque vous vous trouvez à votre poste de travail, changez donc régulièrement de position et restez en mouvement. Il existe suffisamment de possibilités de le faire durant le travail: «Utilisez par exemple, lorsque vous êtes au téléphone, une oreillette et marchez quelques pas», conseille B. Lauerbach. Et d’ajouter: «Pendant que vous aérez votre bureau chez vous, accordez quelques minutes d’activité à votre corps, p. ex. 30 minutes de musculation durant la pause de midi. De manière générale, le quotidien dynamique et l’activité physique ont un effet positif sur la santé, la performance et la concentration. Nous devrions réaliser 10 000 pas quotidiennement. Le mieux est donc de profiter de la pause de midi pour faire une promenade.

Renforcer ses muscles de façon ciblée

Pour assurer durablement une position droite saine, un corset musculaire entraîné est également indispensable. «La plupart des douleurs dorsales sont d’origine musculaire. La musculature profonde autochtone d’extension de la colonne vertébrale endosse ici un rôle tout particulier», souligne B. Lauerbach. «Ces muscles assurent la stabilité et la fonctionnalité de la colonne vertébrale. S’ils sont trop faibles, les structures de la colonne vertébrale seront en permanence trop sollicitées. Les processus d’usure évolueront plus rapidement, p. ex. les lésions des disques et l’arthrose de petites articulations vertébrales. Une colonne vertébrale instable peut aussi causer des blocages et des irritations nerveuses.»

Pour ne pas en arriver là, Beate Lauerbach conseille avant tout une musculation ciblée, précoce et axée sur la santé: «Sur les machines d’extension lombaire et cervicale (LE/CE) de Kieser Training, l’entraînement isolé des muscles extenseurs profonds du dos se pratique de manière extrêmement sûre et efficace. Les patients souffrant de douleurs chroniques tirent tout particulièrement profit de cet entraînement, qui permet souvent de soulager les troubles, d’éviter des opérations et, au bout du compte, d’accroître la qualité de vie».