Entraînement de force

La musculation est importante à tout âge

Prof. Dr Dr Jürgen Gießing
Responsable de l’Institut en science du sport à l’Université de Coblence-Landau

Pourquoi les personnes d’un certain âge devraient-elles faire de la musculation?

La musculation est importante à tout âge, mais particulièrement à un âge avancé. Lorsque l’on ne s’entraîne pas, on perd de la masse musculaire et osseuse en vieillissant. Chez les personnes qui ne s’entraînent pas, cette perte de masse musculaire se situe autour de 1 à 3% par an. Cela occasionne toute une série de problèmes touchant le quotidien, mais aussi la santé.

Quels sont-ils?

Pour simplifier, les activités du quotidien semblent de plus en plus difficiles à réaliser, comme de porter des sacs de courses, monter des escaliers, se lever, etc. Parallèlement, le risque de chutes augmente. En outre, notre système musculaire est notre plus grand organe, et donc l’un des plus importants. Il produit des hormones et des médiateurs apparentés aux hormones qui sont essentiels pour le fonctionnement de nos organes. En l’absence d’entraînement, la composition de notre corps se dégrade. Si je ne fais pas de musculation, j’ai, d’une part, bien moins de masse musculaire que durant mon jeune âge. D’autre part, j’accrois ma masse graisseuse. Je ne m’en rendrai pas compte au début, car mon poids ne changera peut-être pas. Mais si je mange autant qu’avant, je vais inévitablement prendre du poids.

Que peut-on faire concrètement?

La musculation permet non seulement de stopper cette détérioration physique, mais aussi de l’inverser. C’est ce que confirme une nouvelle fois une étude que nous avons menée en 2017. Pendant six mois, les participantes et participants âgés de 60 à 80 ans ont pratiqué une musculation de forte intensité. Les sujets ont non seulement enrayé la perte de masse musculaire, mais aussi développé cette même masse musculaire et amélioré considérablement leur force. Alors qu’à la fin de l’étude, ils avaient six mois de plus, leur composition corporelle s’était améliorée et ils étaient plus en forme. Les participants montraient des progrès dans toutes les activités quotidiennes mesurées. Qu’il s’agisse de monter des escaliers, de se lever ou de porter des sacs de courses, les sujets avaient beaucoup plus de facilité à accomplir ces efforts au bout de six mois. Par ailleurs, leur bien-être était nettement meilleur. Certains des participants à l’étude recensaient même un gain de masse osseuse – chose que l’on pensait autrefois impossible à un âge avancé. Si l’on souhaite accroître sa densité osseuse, il faut toutefois s’entraîner durant plusieurs années et, de préférence, ne plus s’arrêter. La masse musculaire est en mesure de nous protéger au mieux des signes typiques du vieillissement. Je pense notamment au diabète.

L’alimentation n’est-elle pas déterminante dans ce domaine?

Elle l’est, mais ce n’est pas la seule. Nous avons dans notre corps deux endroits dans lesquels nous pouvons stocker des glucides: le foie et les muscles. La capacité de stockage du foie est limitée. En revanche, les muscles constituent un lieu de stockage bien plus important. Si je perds de la masse musculaire, je peux stocker moins de glycogène. Mon corps doit donc produire davantage d’insuline pour réguler le taux de glycémie après les repas. Les personnes ayant une masse musculaire développée ont une sensibilité à l’insuline bien supérieure et elles ménagent ainsi leur pancréas. Les récents résultats scientifiques semblent indiquer que le développement de la masse musculaire permet de lutter efficacement contre le diabète sucré de type 2.

De nombreux arguments parlent donc en faveur de la musculation…

Les faits sont là: une personne âgée qui se nourrit bien et fait régulièrement de la musculation peut avoir la composition corporelle d’une personne jeune et donc une base solide pour une bonne santé. La musculation est la meilleure mesure anti-âge qui soit.