Entraînement de force

L’ordre des exercices "des grands muscles aux petits muscles" est pertinent, mais pas obligatoire

La musculation est la mesure la plus efficace pour limiter les effets néfastes du vieillissement et de l’inactivité sur la fonction neuromusculaire (1). Le bénéfice multiple associé à cette pratique, en particulier pour les adultes d’un certain âge, dépend de la bonne mise en œuvre des variables d’entraînement. En plus de l’intensité et du volume, les recommandations données préconisent de veiller à l’ordre des exercices.

Le deuxième principe d’entraînement de Kieser Training stipule que lors de la séance, nous devons respecter si possible l’ordre du programme. Il convient malgré tout de considérer qu’il n’existe pas d’ordre parfait pour chacune et chacun d’entre nous. Lors du choix de l’ordre des exercices, plusieurs facteurs sont à prendre en compte.

Les «zones problématiques» ont la priorité absolue

Des études ont montré que l’ordre des exercices pouvait influer sur les résultats en termes d’adaptation sur le court terme et le long terme. Elles concluaient que certains exercices ou muscles devaient être priorisés en étant travaillés au début de la séance d’entraînement (2). Chez Kieser Training, vous entraînez ainsi d’abord les zones problématiques, si vous en avez, comme par exemple avec la A5 Contraction des muscles du plancher pelvien.
Effet des membres sur l’entraînement de l’ensemble du corps

En considération de la perte musculaire associée à l’âge, qui se constate avant tout au niveau des membres et dont les muscles des jambes constituent une grande partie, il est tout à fait judicieux d’accorder beaucoup d’attention à cette zone au début de l’entraînement.

Effet de l’ordre des exercices sur la sensation d’effort

Une étude de Nunes et collègues (3) se demandait si des ordres d’exercices différents pouvaient avoir un effet extrêmement différent sur la sensation d’effort de dames d’un certain âge. Dans ce cadre, l’effort était adapté de sorte que les participantes à l’étude puissent s’entraîner jusqu’à l’épuisement musculaire au sein de la zone de répétition définie. Les auteurs sont alors parvenus à la conclusion suivante: si, lors d’une séance d’entraînement, les exercices pour le bas du corps étaient exécutés en premier, on obtenait une sensation d’effort inférieure pour l’ensemble de l’entraînement. Cela ne devrait pas être surprenant. Essayez, à la fin d’une séance de musculation de haute intensité, de réaliser le développement des membres inférieurs sur la machine B6... Certains d’entre vous n’auront aucune difficulté à le faire, mais la plupart, dans la mesure où l’entraînement aura été vraiment intensif, n’auront nullement envie d’exécuter cet exercice, qui est très intensif et fait travailler un grand nombre de muscles. L’ordre peut donc avoir un rôle déterminant sur la volonté dans la musculation.

Notre recommandation est la suivante: débutez votre entraînement soit par les exercices pour les grands muscles, soit par ceux devant être priorisés en raison d’une situation particulière. La qualité de mouvement élevée durant l’exécution ne pourra être maintenue que si le «maillon le plus faible de la chaîne» n’est pas encore épuisé, c’est-à-dire que vous vous entraînez des grands muscles aux petits muscles. En pratique, vous devez ainsi commencer par les muscles du fessier, des cuisses, du ventre et du bas du dos. Suivent alors les muscles du haut du dos, de la poitrine et des épaules, des bras, du cou, du bas des jambes et des avant-bras.

Si l’on transfère cela aux articulations, cela signifie:

1. la hanche
2. le genou
3. la colonne lombaire
4. l’épaule
5. le coude
6. la colonne cervicale
7. la cheville
8. le poignet

L’ordre «des grands muscles aux petits muscles» est pertinent, mais pas obligatoire. Avec certains objectifs, par exemple dans la rééducation, un autre ordre d’exécution peut s’avérer plus indiqué.

Sources

1. Westcott WL (2012) Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep 11:209–216

2. Carpinelli RN (2013) Does the sequence of exercise in a resistance training session affect strength gains and muscular hypertrophy? A critical examination of the evidence. Med Sport 15

3. Nunes JP, Marcori AJ, Tomeleri CM, et al (2019) Starting the Resistance-Training Session with Lower-Body Exercises Provides Lower Session Perceived Exertion without Altering the Training Volume in Older Women. 11