Nourriture

Protéines – la substance qui fait nos muscles

Lorsque l’on évoque les muscles et l’alimentation, on pense à Popeye, le personnage de dessins animés au visage de travers, à la casquette de capitaine et aux avant-bras surdimensionnés. Pour développer autant de force, le marin avalait des épinards par boîtes entières. Autrefois, les épinards étaient considérés comme un fortifiant en raison de leur très teneur en fer prétendument très élevée. Qu’en est-il aujourd’hui? Quels aliments conviennent réellement pour le renforcement musculaire?

Introduction

Les protéines sont le principal composant de votre muscle. Les protéines alimentaires conviennent donc pour le renforcement musculaire. La synthèse protéique est le processus de formation de nouvelles protéines - un processus qui a lieu dans tous les organes. La synthèse protéique musculaire est le processus de structuration des protéines musculaires spécifiques. Imaginez qu’un muscle soit un mur. Chaque brique est une protéine et/ou un acide aminé. La synthèse protéique musculaire est l’ajout de nouvelles briques sur le mur. Cela signifierait que le mur ne cesserait de grandir. Il existe toutefois un processus contraire qui se déroule de l’autre côté du mur et qui consiste à retirer des briques. Ce processus est appelé «dégradation protéique musculaire». La vitesse de ces deux processus contraires détermine la variation nette du mur. Si la synthèse protéique musculaire dépasse la dégradation protéique musculaire, le mur grandit (vos muscles prennent de l’ampleur). Si la dégradation protéique musculaire dépasse la synthèse protéique musculaire, le mur perd de la hauteur (vous perdez de la masse musculaire).

Ai-je besoin d’une alimentation spéciale pour renforcer mes muscles?

Pas à proprement parler – vos besoins en nutriments et en calories peuvent être comblés par une alimentation équilibrée et complète. Souvent, notre assiette n’est toutefois pas assez équilibrée. Pour que la musculation puisse toutefois permettre d’accroître la masse musculaire, il faut apporter des protéines alimentaires à notre corps. Les composants de base des protéines sont les acides aminés. Donc, de la même façon qu’il faut des briques pour garantir la réparation ou la croissance d’un mur, le muscle se répare ou croît uniquement grâce aux acides aminés. Les graisses alimentaires sont également bénéfiques pour le métabolisme protéique musculaire. Il faut ici tenir compte des acides gras poly-insaturés. Vous les trouverez p. ex. dans l’huile de colza, l’huile d’olive, l’huile de lin, les produits laitiers bio, les fruits à coque et les poissons de mer gras.

Quels apports en protéines sont suffisants et nécessaires?

20 grammes de protéines par repas entraînent une augmentation quasi maximale du taux de renforcement musculaire après une séance de musculation. 40 grammes de protéines entraînent une augmentation de 10 à 20% du taux de synthèse protéique (1, 2, 3).

Lorsque les données de plusieurs études ont été combinées et que la quantité de protéines par masse corporelle a été exprimée, il s’est avéré que 0,25 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par repas en moyenne optimisait la synthèse protéique musculaire. Il est par ailleurs recommandé d’introduire une marge de sécurité pour tenir compte de la variabilité entre les individus, ce qui aboutit à une dose de protéines de 0,4 gramme par kilogramme de masse corporelle qui stimulerait de façon optimale la synthèse protéique musculaire.

Quelles sources de protéines conviennent?

Les sources de protéines diffèrent par leur capacité à stimuler les taux de renforcement musculaire. Les principales propriétés qui déterminent l’effet de renforcement des protéines sont leur taux de digestion et leur composition en acides aminés (notamment en leucine). La teneur en leucine d’un repas est un élément déterminant du potentiel de renforcement musculaire de ce repas. Les quantités insuffisantes de protéines peuvent être compensées par la leucine, afin d’améliorer la réaction des protéines musculaires. Une alimentation complète peut également stimuler efficacement la synthèse protéique musculaire. Cependant, on en sait encore peu au sujet de la réaction des protéines musculaires à de grands repas mixtes composés de sources de protéines complètes, de glucides et de graisses.

Nous qualifions de haute qualité les aliments qui stimulent au maximum le renforcement a) seuls et b) dans la bonne quantité. Pour simplifier, on peut dire que les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité en termes de renforcement musculaire que les protéines d’origine végétale. Mais cela n’exclut pas que ces dernières conviennent également. Ici, il est plus question de combiner diverses sources de protéines dans le cadre d’une alimentation variée et de veiller à ce que le corps ait à sa disposition tous les acides aminés essentiels. Les meilleures protéines naturelles d’origine animale se trouvent dans la viande et le poisson. Parmi les sources de protéines végétales, on retrouve, comme nous l’avons dit, le lait, les produits laitiers et les œufs. Les meilleures sources véganes semblent être les noix, les amandes et les légumineuses comme le soja. Tous les produits devraient si possible être consommés natures.

Que manger idéalement après l’entraînement?

Le renforcement musculaire améliore la réaction des protéines musculaires à l’absorption de protéines pendant au moins 24 heures (4). Il est possible que la synergie entre l’entraînement musculaire et la prise de protéines soit la plus forte juste après la séance, puis qu’elle diminue au cours des 24 heures qui suivent. Les données n’indiquent cependant pas si l’absorption de protéines est très avantageuse juste après l’entraînement et s’il existe une fenêtre de temps limitée qui se referme au bout de quelques heures. Globalement, les études consacrées à la mesure de la synthèse protéique musculaire n’ont pas révélé d’avantage clair d’un apport en protéines juste après une séance de musculation. Le principe est donc le suivant: veillez à un apport suffisant en protéines alimentaires dans le temps, indépendamment de votre travail de musculation. Il importe vraisemblablement peu que ce soit juste après une séance ou un peu plus tard.

Comment répartir au mieux toute la quantité de protéines?

Pour stimuler le taux de renforcement musculaire, il est plus efficace de répartir l’apport en protéines de façon équilibrée au petit-déjeuner, au dîner et au souper que de consommer la majeure partie des protéines journalières au souper (5). Absorber 20 grammes de protéines toutes les trois à cinq heures stimule beaucoup plus le taux de renforcement musculaire qu’absorber la même quantité de protéines en doses moins régulières (40 grammes toutes les six heures) ou en doses plus régulières (10 grammes toutes les 90 minutes) (6). Les taux de synthèse protéique musculaire sont donc déterminés non seulement par l’apport total en protéines, mais aussi par le modèle d’apport en protéines. Répartissez la quantité totale sur plusieurs repas espacés de trois à cinq heures.

Conclusions

Bien que la dégradation des protéines musculaires soit un processus important, il ne fluctue pas beaucoup, ce qui le rend nettement moins important pour le renforcement musculaire que la synthèse protéique musculaire.

Comment optimiser la synthèse protéique musculaire:

Entraînez chaque groupe de muscles au moins une à deux fois par semaine.
Entraînez-vous avec une forte intensité, c.-à-d. jusqu’à l’épuisement musculaire.
Prenez trois à cinq repas répartis sur la journée: p. ex. petit-déjeuner, dîner, en-cas après l’entraînement, souper et en-cas avant d’aller vous coucher.
Espacez les repas de trois à cinq heures.
Absorbez entre 20 et 40 grammes de protéines à chaque repas. Les quantités supérieures à 20 grammes apportent un petit bénéfice supplémentaire.
Optez pour des protéines d’origine animale, ou bien compensez cela par de plus grandes quantités de protéines d’origine végétale.

Autres sources:

(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. (2009) Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89: 161–168.

(2) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99: 86–95.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST, et al (2016) The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep 4:e12893.

(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141: 568–573.

(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al (2014) Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr 144: 876–880.

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol (London) 591: 2319–2331.