Dos

Un entraînement spécifique pour la musculature profonde

Un dos entraîné peut supporter beaucoup de choses. Toutefois, le confinement, le télétravail, la quarantaine ou la pandémie ont laissé des traces. Faute d’entraînement, beaucoup de nos clientes et clients ressentent à nouveau des douleurs dorsales et cervicales. Il importe donc d’autant plus de remettre son dos en forme de façon ciblée, voire de débuter un entraînement thérapeutique.

Durant des années, Antonia N. a souffert d’un violent mal de dos, qu’elle a tenté de maîtriser de différentes manières sans succès, jusqu’à ce qu’elle commence la musculation chez Kieser Training, non sans un certain scepticisme initial. Trois semaines d’entraînement plus tard seulement, ses douleurs avaient disparu. Néanmoins, le coronavirus a alors fait son apparition, et avec lui le confinement. Les studios ont été fermés pendant près de six mois. Résultat: les douleurs d’Antonia sont rapidement revenues.

«Beaucoup de clientes et clients sont dans le même cas qu’Antonia», déclare Matthias Dahl. Dans les studios d’entraînement Kieser de Berlin Charlottenbourg et Reinickendorf, ce médecin s’occupe du conseil médico-sportif depuis 20 ans. «Lorsque nous avons pu rouvrir les établissements après le confinement, notre clientèle était vraiment contente de pouvoir se réentraîner.»

«Après cette longue pause forcée dans leur entraînement, la plupart des clientes et clients avaient l’impression d’être rouillés, affaiblis ou ramollis, ou ils ressentaient de nouveau des contractures, des douleurs au dos ou à la nuque», rapporte le médecin berlinois. Il s’agit pour lui d’une conséquence logique et tragique de la pandémie: «Lorsque l’on ne s’entraîne pas pendant un certain temps, on perd du muscle, c’est-à-dire également les muscles profonds du dos et ainsi le corset musculaire naturel de soutien et de protection.» Les études le confirment: le confinement, les mesures de distanciation sociale, la quarantaine et l’infection ont entraîné une diminution de l’activité physique, un accroissement de la durée de station assise et une moins bonne alimentation, ce qui a conduit à son tour à une fonte de la masse musculaire, des pertes de fonction et une dégradation de la composition corporelle. Cela peut aller de pair avec de nombreuses maladies de civilisation telles que des affections cardiovasculaires, du diabète, de l’ostéoporose ou encore un mal de dos.

«Parce que nous restons assis longtemps et surtout par manque de musculation, resp. de résistance musculaire, les muscles sont sous-sollicités en permanence», précise M. Dahl. «Cela affaiblit notamment le plancher pelvien, les muscles des hanches, les abdominaux, les muscles des jambes et du fessier, mais aussi les muscles dorsaux profonds, qui soutiennent notre colonne vertébrale. Tandis que la stabilisation musculaire s’amenuise, les corps vertébraux, les disques et les articulations vertébrales sont sous pression.» Mais que se passe-t-il alors exactement dans le système?

Corps vertébraux

Les corps vertébraux sont les supports de notre colonne vertébrale. Lorsque le corset musculaire s’affaiblit, l’unité spinale fonctionnelle corps vertébral-disque-corps vertébral devient instable et les corps vertébraux voisins peuvent se déplacer les uns par rapport aux autres. «Du fait de cette instabilité, il peut survenir davantage de blocages des articulations vertébrales ou de pincements au niveau des articulations intervertébrales», explique Matthias Dahl. «Ces deux phénomènes peuvent être très douloureux.» Autre conséquence d’une inactivité physique prolongée: comme tous les os, les vertèbres ont régulièrement besoin de sollicitations intenses de traction, de compression et de flexion. Celles-ci sont en effet transmises aux os via les ligaments et les tendons, elles stimulent les cellules de régénération osseuse, encouragent la formation osseuse, induisent le stockage de sels minéraux. «Mais s’il n’y a pas de sollicitation adéquate sur une période prolongée, l’os devient poreux», précise M. Dahl. «L’enchaînement est fatal, car l’ostéoporose peut conduire à des fractures vertébrales.»

Disques intervertébraux

Le manque de sollicitation a également des effets sur les disques qui se situent entre les vertèbres. Les disques se composent d’un anneau fibreux externe et d’un noyau gélatineux riche en liquide, qui fait le tampon et écarte les corps vertébraux adjacents. «Les disques intervertébraux ont besoin d’une alternance permanente de sollicitations et de non sollicitations, pour leur échange de liquide et leur approvisionnement», explique M. Dahl. Comme une éponge, le disque est en effet «pressé» sous l’effet d’une compression, tandis qu’en position allongée lors de la détente, il absorbe un liquide riche en oxygène et en substances nutritives. «Lorsque cette alternance dynamique manque, par exemple en cas de station assise prolongée, vous dégradez l’approvisionnement du disque intervertébral. Il se dégénère plus vite, perd en élasticité et en hauteur.» Cela entraîne également une perte de tension au niveau du système ligamentaire de la colonne vertébrale et peut conduire à ce que les corps vertébraux se déplacent les uns contre les autres, ce qui est généralement source de problème pour les petites articulations vertébrales.

Articulations vertébrales

Les vertèbres voisines sont reliées les unes aux autres via les petites articulations vertébrales (articulations zygapophysaires ou facettaires). Lorsque des processus dégénératifs diminuent la hauteur des disques, la distance entre les corps vertébraux s’amenuise, ce qui accroît la sollicitation pour les articulations zygapophysaires. Celles-ci sont alors comprimées. «Cela cause souvent de l’arthrose», précise M. Dahl. «On parle ici d’arthrose de l’articulation vertébrale ou de spondylarthrose. Il s’agit d’un endommagement des surfaces cartilagineuses qui veillent à ce que l’articulation puisse se mouvoir en souplesse et sans douleur.» Selon M. Dahl, cette situation ne s’accompagne pas forcément de douleurs au début. «Bien souvent, cela va toutefois de pair avec des troubles fonctionnels des articulations vertébrales, ce qui peut être à l’origine de douleurs, de limitations des mouvements et d’une faible résistance.» Un principe général s’applique également ici: des articulations saines ont besoin d’activité. «L’activité stimule la muqueuse interne de l’articulation pour la production de liquide synovial, qui vient nourrir le cartilage. En l’absence d’activité, ce liquide synovial est manquant, ce qui conduit progressivement à de l’arthrose. La position assise détériore le métabolisme dans les articulations.»

Comment y remédier

Les faits sont là: les muscles, les os, les articulations et les disques intervertébraux ont besoin d’entretien. Une bonne option est une musculation ciblée accompagnée sur la machine d’extension lombaire et cervicale assistée par ordinateur, avec l’aide de laquelle vous pouvez généralement développer efficacement et rapidement vos muscles extenseurs dorsaux affaiblis. «Plus la colonne vertébrale est stabilisée par les muscles, mieux c’est», commente M. Dahl. «Une musculature forte fonctionne comme un corset naturel. Elle maintient en position les corps vertébraux, soulage et protège nos disques intervertébraux, tout comme les petites articulations vertébrales. Vous prévenez ainsi la dégénération des disques et le processus d’arthrose des petites articulations vertébrales. Pour induire un développement musculaire, il importe toutefois de vraiment s’entraîner une à deux fois par semaine. M. Dahl recommande également de recourir régulièrement au conseil médico-sportif, sans attendre que quelque chose ne fonctionne plus ou soit douloureux. Les professionnels de santé peuvent aider à adapter l’entraînement au mieux à la constitution individuelle et aux douleurs et affections de la clientèle. Il est compris dans l’abonnement une fois par an.

Notre entraînement pour le dos:

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Texte: Tania Schneider