Ernährung
Erfolgreich Abnehmen: Mit Strategie und Krafttraining
Wer regelmäßig und intensiv seine Muskeln trainiert, macht in puncto Gewichtsmanagement vieles richtig. Fakt ist: Wer abnehmen möchte, muss für eine negative Energiebilanz sorgen.
Ihr Körper benötigt 24 Stunden am Tag Energie. Dieser totale tägliche Energieumsatz wird in Kilojoule gemessen. Wie hoch der tägliche Energieumsatz ist, hängt sowohl vom Grund- als auch vom Leistungsumsatz ab. Der Grundumsatz beschreibt dabei die Menge an Energie, die Ihr Körper in Ruhe liegend, nüchtern und bei einer Raumtemperatur von 28 Grad Celsius benötigt, um lebenswichtige Grundfunktionen aufrechtzuerhalten – etwa Herzschlag, Atmung, Durchblutung,Verdauung und Temperatur. Er ist abhängig von Geschlecht und Alter sowie Körpergröße und -masse. Da die Muskelmasse den größten Anteil an der Körpermasse hat, ist ihr Einfluss auf den Energieverbrauch entscheidend. Der Leistungsumsatz beschreibt dagegen die Energiemenge, die Sie durch körperliche Aktivität erzeugen, d. h. er ist abhängig davon, wie oft und wie intensiv Sie körperlich aktiv sind. Wer abnehmen möchte, muss generell eine negative Energiebilanz sicherstellen. Die Energiebilanz beschreibt die Differenz von Energieaufnahme und -verbrauch. Negativ ist sie dann, wenn Sie täglich mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Um das zu erreichen, gibt es drei Strategien.
Strategie 1: Energieaufnahme reduzieren
Um eine negative Energiebilanz zu erzielen, können Sie einerseits die Energieaufnahme drosseln. Damit zwingen Sie Ihren Körper, die notwendige Energie aus dem Abbau körpereigener Depots zu gewinnen. Das Problem bei einer solchen herkömmlichen Reduktionsdiät: Sie riskieren, dass Ihr Körper zur Energiegewinnung u. a. auf Muskelmasse zurückgreift, statt auf Fettdepots. Fatale Folge: Durch den Muskelmasseverlust sinkt der Grundumsatz. Und genau das macht es so schwer, das Gewicht nach einer Diät dauerhaft zu halten. Mit einem reduzierten Energieumsatz dürfen Sie noch weniger Energie zu sich nehmen als vor der Diät. Essen Sie wieder „normal“, schnappt die Jo-Jo-Falle zu und Sie nehmen zu. Mit einer ausreichenden Proteinversorgung reduzieren Sie das Risiko, Muskel- und Knochenmasse abzubauen.
Strategie 2: Energieverbrauch erhöhen
Eine andere Strategie ist es, Ihren Energieverbrauch in die Höhe zu schrauben. Durch intensives Krafttraining lässt sich der Grundumsatz nachhaltig steigern: Mit jedem Training regen Sie die Aufbaurate des Muskels um bis zu 72 Stunden an. Beides erfordert Energie. Sprich: Sie können den Effekt des Trainings und der zusätzlich generierten Muskelmasse nutzen, um den täglichen Energieverbrauch zu erhöhen.
Darüber hinaus ist es sinnvoll, durch körperliche Aktivität den Leistungsumsatz zu erhöhen – etwa durch Haus- und Gartenarbeit, täglich eine halbe Stunde zügiges Gehen, Treppen steigen oder Sport. Generell gilt: Je mehr Muskelmasse Sie haben und je vollständiger und intensiver Sie diese bei körperlichen Aktivitäten einsetzen, desto höher ist Ihr totaler täglicher Energieumsatz.
Strategie 3: Energieaufnahme reduzieren und -verbrauch erhöhen
Um den maximal möglichen Effekt zu erzielen, ist es logischerweise sinnvoll, Strategie 1 und 2 zu kombinieren. Krafttraining ist – in Kombination mit einer eiweißbetonten Ernährung – die wichtigste Maßnahme, um den Verlust fettfreier Körpermasse zu verhindern bzw. den Aufbau von Muskelmasse zu fördern und somit dauerhaft einen hohen Energieumsatz zu gewährleisten.
Messung der Körperzusammensetzung
Mehr Muskeln, das ist das Ziel. Sichtbare Erfolge liefert Ihnen die bioelektrische Impedanzanalyse, kurz BIA genannt. Das Analysesystem gibt Aufschluss über die Verteilung Ihrer Muskel- und Fettmasse. Und das in nur 24 Sekunden.
