Rücken

Spezifisches Training für die Tiefenmuskulatur

Ein trainierter Rücken kann viel ab. Allerdings haben Lockdown, Homeoffice, Quarantäne oder Infektion ihren Tribut gefordert. Aufgrund mangelnden Trainings berichteten viele unserer Kund:innen von erneuten Rücken- und Nackenbeschwerden. Umso wichtiger ist es jetzt, den Rücken gezielt fit zu machen und vielleicht sogar ins medizinische Training einzusteigen.

Antonia N. litt jahrelang unter heftigen Rückenbeschwerden und versuchte, diese mit verschiedenen Maßnahmen in den Griff zu bekommen. Erfolglos. Bis sie – skeptisch zwar – mit Kieser Training begann. Nach nur drei Wochen Training waren die Beschwerden verschwunden. Doch dann kam Corona und damit verbunden der Lockdown. Fast sechs Monate waren die Studios geschlossen. Der Effekt: Antonias Schmerzen meldeten sich schon bald wieder zurück.

„So wie dieser Kundin ging es vielen unserer Kundinnen und Kunden“, sagt Matthias Dahl. Der Arzt kümmert sich in den Kieser Training-Studios Berlin Charlottenburg und Reinickendorf seit 20 Jahren um die Medizinische Trainingsberatung. „Als wir nach dem Lockdown die Studios wieder öffnen konnten, waren unsere Kundinnen und Kunden einfach nur froh, wieder trainieren zu dürfen.“

Die meisten seiner Kund:innen fühlten sich nach der langen Trainingspause eingerostet, schwach und schlapp oder hatten wieder Verspannungen, Rücken- oder Nackenschmerzen, erzählt der Berliner Arzt. Für ihn eine logische und tragische Konsequenz der Pandemie: „Wer länger nicht trainiert, verliert Muskel, d. h. auch die tiefen Rückenmuskeln und damit das natürliche, stützende und schützende Rückenkorsett.“ Studien bestätigen: Lockdown, Social Distancing-Maßnahmen, Quarantäne oder Infektion haben zu einer Verringerung der körperlichen Aktivität, einer Erhöhung der Sitzzeiten und einer schlechteren Ernährung geführt und das wiederum zum Verlust von Muskelmasse, zu Funktionseinbußen und einer verschlechterten Körperzusammensetzung. Und das ist mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten verbunden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Osteoporose oder eben auch Rückenschmerzen.

„Durch langes Sitzen und vor allem durch mangelndes Krafttraining bzw. den fehlenden muskulären Widerstand sind die Muskeln permanent unterfordert“, sagt Dahl. „Das schwächt u. a. Beckenboden-, Hüft-, Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur, aber auch die tiefe Rückenmuskulatur, die unserer Wirbelsäule Halt gibt. Während die muskuläre Stabilisierung schwindet, geraten Wirbelkörper, Bandscheiben und Wirbelgelenke unter Druck.“ Was aber passiert genau im System?

Wirbelkörper

Die Wirbelkörper sind der tragende Teil unserer Wirbelsäule. Schwindet das muskuläre Korsett, wird das Bewegungssegment aus Wirbelkörper-Bandscheibe-Wirbelkörper instabil und die benachbarten Wirbelkörper können sich gegeneinander bewegen. „Aufgrund der Instabilität kann es vermehrt zu Wirbelgelenksblockaden oder zu Einklemmungen an den Zwischenwirbelgelenken kommen“, erklärt Dahl. „Das kann beides sehr schmerzhaft sein.“

Eine weitere Folge lang anhaltender körperlicher Inaktivität: Wie alle Knochen brauchen auch die Wirbel regelmäßig ausreichend intensive Zug-, Druck- und Biegebelastungen. Der Grund: Werden diese über Bänder und Sehnen auf die Knochen übertragen, stimuliert das die Knochenaufbauzellen, regt die Knochenbildung an, führt zur Einlagerung von Mineralsalzen. „Bleibt eine adäquate Belastung aber dauerhaft aus, wird der Knochen porös“, so Dahl. „Fatal, denn durch Knochenschwund (Osteoporose) kann es zu Wirbelbrüchen kommen.“

Bandscheibe

Mangelnde Belastung hat zudem Auswirkungen auf die Bandscheiben, die zwischen den Wirbelkörpern liegen. Sie bestehen jeweils aus einem äußeren Faserring und einem gallertartigen, flüssigkeitsreichen Kern, der als Puffer dient und die angrenzenden Wirbelkörper auseinanderdrückt. „Die Bandscheiben brauchen den permanenten Wechsel von Be- und Entlastung für den Flüssigkeitsaustausch und die Ernährung“, erklärt Dahl. Wie bei einem Schwamm wird die Bandscheibe nämlich bei Druck „ausgepresst“, während sie im Liegen bei Entlastung sauerstoff- und nährstoffreiche Flüssigkeit aufsaugt.

„Fehlt der dynamische Wechsel, etwa durch langes Sitzen, verschlechtert sich die Ernährungssituation in der Bandscheibe. Sie degeneriert vorzeitig, verliert an Elastizität und Höhe.“ Damit verliert aber auch der Bandapparat der Wirbelsäule seine Spannung. Und das kann ebenfalls dazu führen, dass sich die Wirbelkörper gegeneinander verschieben, was häufig für die kleinen Wirbelgelenke zum Problem wird.

Wirbelgelenke

Über die kleinen Wirbelgelenke (Facettengelenke) sind die benachbarten Wirbel miteinander verbunden. Mindern degenerative Prozesse die Höhe der Bandscheiben, verringert sich der Abstand zwischen den Wirbelkörpern, was die Belastung für die Facettengelenke erhöht. Diese werden dann gestaucht. „Das verursacht häufig Arthrose“, so Dahl. „Man spricht hier von Wirbelgelenk- oder Spondylarthrose. Dabei werden die Knorpelflächen geschädigt, die dafür sorgen, dass sich das Gelenk geschmeidig und schmerzfrei bewegen kann.“ Laut Dahl müsse dies anfangs noch nicht zwingend mit Beschwerden einhergehen. „Häufig geht es aber Hand in Hand mit Funktionsstörungen der Wirbelgelenke. Und das wiederum kann die Ursache für Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und geringe Belastbarkeit sein.“ Auch bei den Gelenken gilt: Gesunde Gelenke sind auf Bewegung angewiesen. „Bewegung stimuliert die Gelenkinnenschleimhaut, die Gelenkschmiere zu produzieren, die den Knorpel ernährt. Fehlt die Bewegung, fehlt die Schmiere. Dadurch entwickelt sich schrittweise eine Arthrose. Sitzen verschlechtert die Stoffwechselsituation in den Gelenken.“

Was hilft?

Fakt ist: Muskeln, Knochen, Gelenke und Bandscheiben wollen gepflegt werden. Eine gute Möglichkeit ist gezieltes, 1:1 begleitetes Krafttraining an der computergestützten Lumbar und Cervical Extension- Maschine. Mit ihrer Hilfe können Sie die geschwächte Rückenstreckmuskulatur in der Regel wirksam und zügig aufbauen. „Je besser die Wirbelsäule muskulär stabilisiert ist, desto besser ist es“, sagt Dahl. „Eine kräftige Muskulatur funktioniert wie ein natürliches Korsett. Es hält die Wirbelkörper in Position, entlastet und schützt unsere Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke. Damit beugen Sie Bandscheibendegeneration und dem Arthroseprozess der kleinen Wirbelgelenke vor. Damit es mit dem Muskelaufbau klappt, ist es aber wichtig, dass Sie wirklich ein- bis zweimal die Woche trainieren.“ Außerdem empfiehlt Dahl, regelmäßig die Medizinische Trainingsberatung in Anspruch zu nehmen und nicht zu warten, bis etwas nicht mehr funktioniert oder schmerzt. Das medizinische Fachpersonal könne helfen, das Training bestmöglich auf die individuelle Konstitution und Beschwerden und Erkrankungen abzustimmen. Einmal jährlich ist sie im Abo inklusive.

Unser Rückentraining:

steigert die Kraft Ihrer tiefen Rückenstrecker, die Ihnen Haltung und Ihrer Wirbelsäule die nötige Stabilität verleihen
zielt darauf, die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule zu erhöhen,
lindert oder beseitigt 80 Prozent der chronischen Rücken- und Nackenbeschwerden,
kann helfen, Bandscheibenoperationen zu verhindern,
erhöht das Wohlbefinden und die Lebensqualität

Text: Tania Schneider